妊婦に必要な葉酸はどんな食べ物に含まれているの？

葉酸は葉物野菜などの食べ物に多いため、妊婦は積極的に食べましょう

葉酸はほうれん草など葉物野菜に多く含まれていると言われています。そのためサラダなどで葉物野菜、緑黄色野菜などをよく食べておくと、妊婦に必要な1日あたりの葉酸のうち、いくらかを食べ物から摂取できるでしょう。

残念ながら、食べ物で必要十分な葉酸をすべて摂取するのは難しいものです。サプリメントを活用しましょう。

野菜を食べていると自然に葉酸を摂取できます

葉酸は、もともとほうれん草の中から見つかった栄養素であるため、「葉酸」という名前がつけられました。そのような経緯から、葉酸は葉物野菜や緑黄色野菜など、緑のものに多く含まれている栄養素です。

ほうれん草のほかにも、春菊・モロヘイヤ・クレソン・サニーレタス・よもぎや菜の花・ブロッコリー・アスパラガス・枝豆・そら豆なども葉酸が含まれている代表的な野菜となります。また野菜以外にも納豆やいちごも葉酸が含まれていることで知られています。

ほかに、葉酸を多く含む食べ物の一覧表などを見るとレバーが上位に記載してあることがありますが、妊婦の場合はレバーの摂取は控えめにした方がよいでしょう。レバーにはビタミンAが多く含まれているため、十分な葉酸をレバーで摂取しようとすると、ビタミンAを過剰摂取してしまうことになります。

まったく食べてはいけないということではありませんが、できるだけ野菜や果物など、レバー以外のものを中心に食べていきましょう。

食べ物から摂取する葉酸は体内での利用効率がよくありません

食べ物を選び、栄養バランスの整った食事をしていれば、しっかりと栄養が摂れると思いがちです。しかし実は葉酸には1つ注意しなければならない点があります。

食べ物から吸収し、体内で利用できる葉酸は、実質半分になってしまうのです。たとえば食材にもともと100µgの葉酸が含まれていたとしても、調理し食べて消化された時点で、約50µg分の葉酸しか体に供給することはできません。

これは食べ物に含まれる葉酸が、すべてポリグルタミン酸型と呼ばれる種類であることに関係しています。天然葉酸とも呼ばれますが、このポリグルタミン酸型は体の中で変化し吸収される前にある程度分解されてしまうため、結果的に体内での利用効率が悪くなってしまうのです。

ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内でモノグルタミン酸型という、より吸収しやすい形に変化してから吸収されていきます。そして最初からこのモノグルタミン酸型で葉酸を摂取できるのがサプリメントです。

ムリに食べ物から摂取しようとせず、バランス良く摂りましょう

サプリメントは添加物の問題もあって、妊婦となるとできるだけ使いたくない、と考える人もいるかもしれません。しかし食事からの摂取効率を考えると、妊婦に必要な、一般人の2倍となる480µgの葉酸を食事だけで摂取するのはかなり難しいことと言わざるを得ません。

ほうれん草で言うと、8株程度食べないと480µgには到達しないのです。しかもこれは食べ物であることからポリグルタミン酸型の葉酸になります。

ほうれん草で妊婦の必要量を補うとすれば、1日16株もほうれん草を食べ続ける必要があるでしょう。

日本人はその食生活において、平均して1日あたり300µg弱の葉酸を自然と摂取していると言われています。そのため通常時であればともかく、妊婦となって葉酸を効率よく摂取したい場合は、食べ物だけでなく同時にサプリメントで補給することも視野に入れなければならないでしょう。

葉酸だけなら食べ物で摂取することも可能かもしれませんが、妊婦には他の栄養もまんべんなく必要です。葉酸をよく含む食べ物を積極的に食べた上で、不足分に対して葉酸などを含んだマルチビタミンなどのサプリメントで補うのがよいでしょう。

ちなみに産婦人科に相談すればサプリメントを処方してくれることもあります。それぞれの特徴を知ってムリのない摂取をしましょう。

（まとめ）妊婦に必要な葉酸はどんな食べ物に含まれているの？