葉酸の1日における必要量が定められています


葉酸は人が生きるために、また妊娠時にも必要不可欠な栄養素です。そのため健康的な生活を送るために必要な、1日あたりの量の目安が厚生労働省より示されています。

葉酸の必要量は通常時か、妊娠時か、また妊娠してどのくらいかということによって変化していくため、自分の体にあった葉酸の必要量を知っておきましょう。またどうしたら必要量を摂取できるのかも知っておくとよいでしょう。

葉酸は1日240µg+αが必要です

普通の成人した人間が必要とする葉酸は、1日240µgが目安と言われています。また妊婦となると赤ちゃんのために多くの栄養を必要とするため、この倍となる480µgの葉酸の摂取が目安となります。

さらに現在妊婦ではないものの妊娠を希望している場合や、妊娠3ヶ月以内の場合は、赤ちゃんの着床や先天異常防止に葉酸が役立つとされているため、普通の人の摂取量目安である240µgに加え、サプリメントを利用して追加で400µg摂取しておくことが好ましいとされているのです。ちなみに赤ちゃんを産んだ後も、葉酸は産後で疲れた母親の体調を整えたり、母乳を出したりするのに役に立つため、普通の人より多く、妊娠中よりは少ない340µgの葉酸を1日に摂取していくとよいと言われています。

葉酸は葉物野菜に多く含まれている栄養素であるため、ファストフードやコンビニ弁当など偏った食事を続けていると不足しがちになってしまいます。また妊娠期に必要とされる分を食事で賄おうとすると膨大な量を食べなければ、いけないことになってしまうでしょう。

そのため普段ならともかく、妊娠期には食事だけでなくサプリメントで補うことが大切となってきます。サプリメントの場合は、食事から摂取する葉酸よりも、体内での吸収がよい合成の葉酸を配合しているため、効率的であることもポイントです。

普段の食事でも、葉酸を摂取することができます


日本人は平均して1日に300µg弱の葉酸を摂取していると言われています。しかし前述した通り葉物野菜を中心に含まれる栄養素であるため、野菜不足の食生活を送っていると必然的に不足しがちです。

葉酸がとくに多く含まれる食材を知っておくことで、意識的に食べ物からも葉酸を摂取していくとよいでしょう。

葉酸が多く含まれている野菜といえば、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどが挙げられます。またそら豆や枝豆、納豆なども葉酸を含んでいることで知られています。

果物では、いちご・ライチ・バナナなどがよいでしょう。ほかにも野菜ではありませんが、鶏・牛・豚のレバーも葉酸が大量に含まれている食材です。

しかしレバーの場合は、葉酸だけでなくビタミンAも多く含まれているため注意が必要となります。葉酸もですが、ビタミンAも多く摂取しすぎると、今度は過剰摂取となり健康被害が出る可能性があるのです。

とくに妊婦の場合は、ビタミンAの過剰摂取は赤ちゃんの先天異常に繋がることもあるため気をつけた方がよいでしょう。葉酸は水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすく、熱で壊れてしまいやすい栄養素と言われています。

ゆでたり、煮たりする調理法よりはできれば生か、せめて炒めて食べるのがよいでしょう。

喫煙や飲酒の習慣に注意しましょう

葉酸を意識的に摂取している場合、注意しておくべきなのが、普段から喫煙や飲酒をしている人です。喫煙は有害物質を体内に取り入れる行為であり、飲酒すればアルコールが体内に作用します。

実は、喫煙や飲酒をしていると、そのために体内の葉酸が大量に消費されたり吸収を妨げたりしてしまうと言われているのです。喫煙や飲酒の習慣がある人はもともと葉酸が不足がちであると考えられています。

食生活に気をつけたりサプリメントで補ったりしても実は結果的に1日の必要量に足りないという可能性もあるため、注意しましょう。

ただしだからといってサプリメントのまとめ飲みはよくありません。水溶性ビタミンである葉酸は、体内に貯蔵しておけないのです。

そのためまとめて飲んだとしても多すぎる分は尿となって排出されてしまいます。また過剰摂取によって発熱やじんましんなどの症状が現れる場合もあります。

適量がわからない場合は医師に相談するのも手です。必要量を守って摂取していきましょう。

(まとめ)葉酸には1日あたりの必要量はあるの?

1.葉酸の1日における必要量が定められています

葉酸は厚生労働省から1日の必要量目安が示されています。葉酸の必要量は普段と妊娠時期によって変化していくのが特徴です。

自分にあった量を、どうしたら摂取できるのかを知っておきましょう。

2.葉酸は1日240µg+αが必要です

葉酸は普段240µg、妊娠初期には加えて400µgのサプリメントを摂取するのが理想と言われています。また妊娠3ヶ月を過ぎたら480µg、出産後は340µgの葉酸摂取が必要です。

とくに妊娠中はサプリメントを活用して十分に摂りましょう。

3.普段の食事でも、葉酸を摂取することができます

葉酸はもちろん、普段の食事にも含まれています。ほうれん草やブロッコリー、アスパラガス・そら豆・枝豆・納豆・いちごなどを積極的に食べましょう。

またレバーにも葉酸は含まれていますが、ビタミンAの含有量が多いためおすすめできません。

4.喫煙や飲酒の習慣に注意しましょう

必要量を守って摂取していても、飲酒や喫煙の習慣があると余分に葉酸を消費してしまい、葉酸が足りなくなってしまいます。だからといってサプリメントをまとめ飲みすると今度は過剰症が現れることもあります。

量がわからない場合は医師への相談が確実です。

監修医情報

六本木レディースクリニック
小松保則医師
こまつ やすのり/Yasunori komatsu

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経歴
帝京大学医学部付属溝口病院勤務
母子愛育会総合母子保健センター愛育病院
国立成育医療研究センター不妊診療科
六本木レディースクリニック勤務
資格・所属学会
日本産科婦人科学会 専門医
日本産科婦人科学会
日本生殖医学会
日本産婦人科内視鏡学会

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院長 小松保則医師